วิธีมูฟออนจากภาวะใจสลาย

1. ตระหนักว่า "ภาวะใจสลาย" คือความเจ็บปวดที่แท้จริง

สิ่งแรกที่ต้องทำคือ ยอมรับว่าความเจ็บปวดจาก "ภาวะใจสลาย" เป็นความเจ็บปวดที่แท้จริง ไม่ใช่แค่ “คิดไปเอง” หรือเรื่องเล็กน้อยที่ควรจะผ่านไป

หลายครั้งคนรอบข้างอาจไม่เข้าใจความทุกข์ของเราเท่าที่ควร เช่น สังคมมักให้เวลาคนเศร้าโศกเมื่อสูญเสียบุพการีหรือญาติ แต่กลับคาดหวังให้เรามูฟออนจากการอกหักหรือสัตว์เลี้ยงตายอย่างรวดเร็ว ทั้งที่ความสูญเสียเหล่านี้ก็สร้างความเจ็บปวดมหาศาลเช่นกัน

งานวิจัยด้านประสาทวิทยาชี้ชัดว่าภาวะใจสลายกระตุ้นสมองส่วนเดียวกับความเจ็บปวดทางร่างกายจริง ๆ โดยการสแกนสมอง (functional MRI) ผู้ที่เพิ่งถูกบอกเลิกความสัมพันธ์ พบว่าสมองส่วนรับความรู้สึกเจ็บปวดทางกาย เช่น บริเวณสมองส่วนรับความรู้สึกส่วนทุติยภูมิ (secondary somatosensory cortex) และอินซูลา (dorsal posterior insula) เป็นต้น จะมีการทำงานขึ้นมาเมื่อเห็นรูปคนรักเก่า ไม่ต่างจากสมองของคนที่โดนทำร้ายร่างกายเลย

อีกหนึ่งผลการศึกษาในปี 2011 โดยนักประสาทวิทยาจากมหาวิทยาลัยโคลัมเบียยืนยันว่า ความเจ็บปวดจากภาวะใจสลายเทียบได้กับความเจ็บปวดทางกายที่รุนแรงระดับแขนหักหรือแผลไฟลวก เลยทีเดียว

Broken Heart Syndrome หรือ Takotsubo Cardiomyopathy เป็นภาวะที่มีอยู่จริง เมื่อเกิดความเครียดรุนแรง (Stress Trigger) จาก การสูญเสียคนรัก สมองจะกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติ (autonomic nervous system) และต่อมหมวกไต (adrenal glands) ให้หลั่งฮอร์โมนความเครียดจำนวนมาก (Catecholamine Surge) เมื่อฮอร์โมนเหล่านี้ถูกหลั่งออกมามากเกินไป จะกระตุ้นหัวใจให้ทำงานหนักขึ้นอย่างฉับพลัน ส่งผลให้เกิดการหดเกร็งผิดปกติของกล้ามเนื้อหัวใจห้องล่างซ้าย ยกเว้นส่วนปลายจะโป่งพอง คล้ายกับ “กับดักปลาหมึก” (Takotsubo ภาษาญี่ปุ่นแปลว่า "ไหดักปลาหมึก")

2. เจตจำนง (willpower) ว่าจะก้าวต่อไปคือสิ่งสำคัญ

เมื่อรับรู้แล้วว่าความเจ็บปวดนี้มีอยู่จริง ขั้นตอนต่อมาคือ การตัดสินใจที่จะเยียวยาตัวเองและไม่จมอยู่กับความทุกข์ไปตลอดกาล

การฟื้นฟูหัวใจที่แตกสลายทุกกรณี “เริ่มต้นจากการตัดสินใจ จากความมุ่งมั่นที่จะเดินหน้าต่อไป ในขณะที่จิตใจของเราพยายามเหนี่ยวรั้งให้เราติดอยู่กับที่

เราต้องมี เจตจำนง (willpower) ที่จะก้าวต่อ ถึงแม้ใจส่วนหนึ่งของเราจะยังไม่อยากปล่อยอดีตไปก็ตาม เราต้องสัญญากับตัวเองว่า เราจะไม่ยอมให้ความเจ็บปวดนี้กลายเป็น “เพื่อนร่วมทาง” ตลอดไป แม้เราจะยังทุกข์ทรมานแค่ไหน สิ่งสำคัญ คือ เราต้องตั้งเจตจำนงว่าจะไม่ปล่อยให้ตัวเองทุกข์ตลอดไป

ความเจ็บปวดทางใจไม่จำเป็นต้องกลายเป็นเพื่อนร่วมชีวิตเรา และไม่ควรเป็นเช่นนั้น จงอย่าปล่อยให้มันกลายเป็นแบบนั้น

แน่นอนว่าต้องอาศัยความกล้าหาญและความตั้งใจอย่างมาก แต่ ณ วินาทีที่คุณบอกกับตัวเอง “ฉันจะผ่านมันไปให้ได้” เมื่อนั้นขั้นตอนการเยียวยาก็เริ่มต้นขึ้น

3. หลีกเลี่ยงกับดักทางความคิดที่ทำให้ติดอยู่กับที่

ในช่วงที่ใจสลาย ใหม่ ๆ จิตใจของเราพยายามโน้มน้าวให้เราทำสิ่งที่กลับยิ่งตอกย้ำความเจ็บปวดและฉุดเราไว้กับที่เราจึงต้องระวัง “กับดัก” ทางความคิดและพฤติกรรมเหล่านี้ให้มาก

บางครั้ง เวลาคนเราอกหัก สมองมักมีแนวโน้มสร้างเรื่องราวสมคบคิดหรือเงื่อนงำที่ไม่มีจริงขึ้นมา เพราะเราไม่อยากยอมรับว่าความสัมพันธ์ดี ๆ จบลงด้วยเหตุผลธรรมดา เราเฝ้าถามตัวเองว่า “มันต้องมีอะไรมากกว่านี้สิ ทำไมมันถึงจบ” จนบางครั้งจินตนาการสาเหตุใหญ่โตเกินจริง

การสร้างปริศนาและทฤษฎีสมคบคิดจากความว่างเปล่าเป็นปฏิกิริยาทั่วไปต่อการเลิกรา สมองของเรามักคิดเอาเองว่าในเมื่อความเจ็บปวดมันรุนแรงเหลือเกิน มันก็ต้องมีสาเหตุที่รุนแรงไม่แพ้กัน ทั้งที่จริง ๆ แล้วอาจจะไม่มี

การคิดวนค้นหา “เหตุผลที่ซ่อนอยู่” อย่างหมกมุ่นเช่นนี้เป็นตัวอย่างหนึ่งของกับดักทางความคิดที่ทำให้เราไม่หลุดพ้นจากอดีตเสียที

อีกกับดักหนึ่งคือ การตามหาความรักและการยอมรับจากแหล่งเดิมที่มันหายไป เช่น หลายคนอดไม่ได้ที่จะส่งข้อความทาง chat app ยาวเหยียดไปหาแฟนเก่าหวังเรียกร้องคำอธิบายหรือขอโอกาสคืนดี บางคนเฝ้าดูโซเชียลมีเดียของอีกฝ่ายทุกวัน

คนที่ถูกทิ้งหลายรายทำพฤติกรรมไม่เหมาะสมเหล่านี้ทั้ง ๆ ที่รู้ว่าจะถูกปฏิเสธซ้ำ แต่ก็ยากจะหักห้ามใจ งานวิจัยพบว่าคนที่อยู่ในระยะแรกหลังอกหัก มากกว่า 85% ของช่วงเวลาที่ตื่นอยู่ จะคิดถึงคนรักที่จากไป หลายคนสารภาพว่าควบคุมตัวเองไม่ได้ โทรหาอ้อนวอนขอคืนดีบ้าง หรือแอบตามไปที่ทำงานและที่อยู่ของอีกฝ่ายบ้าง

อาการ “เสพติด” ความรักและกำลังโหยหาสารเคมีความสุขจากคนรักคนนั้นเหมือนคนติดยาที่กำลังลงแดง ประสาทวิทยาชี้ว่า เมื่อเราสูญเสียความรัก สมองส่วนให้รางวัล (reward system) ของเรายังทำงานราวกับกำลังมีความรักอยู่ ไม่ต่างจากสมองของคนที่ยังรอคอยยาเสพติดอยู่ทุกเมื่อ คล้ายกับ “อาการถอนยา” (withdrawal syndrome) ซึ่งอธิบายว่าทำไมเราจึงรู้สึกทุกข์ทรมานและยากจะควบคุมตัวเองในช่วงใจสลายใหม่ ๆ

4. หยุดการคิดวน (Rumination) ด้วยการฝึกสติและจัดการความคิดอย่างถูกวิธี

หนึ่งในอุปสรรคใหญ่ของการเยียวยาหัวใจคือ “ความคิดวนเวียนซ้ำ ๆ” (Rumination) ซึ่งหมายถึงการจมอยู่กับความคิดลบหรือความทรงจำด้านลบซ้ำไปมาไม่รู้จบ เช่น การนั่งนึกถึงช่วงเวลาที่อีกฝ่ายบอกเลิกแล้วก็โทษตัวเองซ้ำ ๆ หรือการนึกถึงแต่เรื่องดี ๆ ในอดีตแล้วคิดว่าเราคงไม่มีวันมีความสุขแบบนั้นอีกแล้ว ความคิดประเภทนี้สามารถฉุดเราลงสู่ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวลได้

วิธีจัดการกับกับดักความคิดประเภทนี้ที่ได้ผลที่สุดประการหนึ่งคือ การฝึกสติและสมาธิเพื่อดึงตนเองออกจากความคิดลบอย่างไม่ตัดสิน (nonjudgmental thinking)

กุญแจสำคัญในการปลดปล่อยตัวเองจากวังวนความคิดครุ่นคิดคือการโต้กลับแรงดึงดูดด้านลบด้วยการสร้างวิธีคิดที่ไม่ตัดสินสิ่งใด ๆ อย่างจริงจัง เทคนิคที่ทรงพลังและได้ผลที่สุดเรียกว่า การทำสมาธิแบบมีสติ (mindfulness meditation)

การฝึกสติแบบง่าย ๆ อาจเริ่มจาก "การกำหนดลมหายใจ" เมื่อใดที่คุณพบว่าตัวเองกำลังคิดฟุ้งซ่านถึงเรื่องเดิม ๆ ให้หลับตาหรือมองจุดใดจุดหนึ่งแน่วนิ่ง แล้วสูดหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ช้า ๆ นับ 1 ถึง 10 โดยรับรู้ลมที่ผ่านเข้าและออก รู้ตัวว่าตอนนี้คุณยังมีลมหายใจอยู่ตรงปัจจุบัน ไม่ได้จมอยู่ในอดีตหรืออนาคต

สิ่งสำคัญคือ อย่าด่าว่าหรือตัดสินตัวเองในสิ่งที่คิด ปล่อยให้ความคิดแล่นผ่านไปเหมือนเมฆบนท้องฟ้า แล้วคืนความสนใจกลับมาที่ลมหายใจหรือร่างกายของเรา

การฝึกเช่นนี้ช่วยให้สมองส่วนที่ใช้เหตุผล (เช่น กลีบสมองส่วนหน้า) ได้เข้ามาควบคุมสมองส่วนอารมณ์ชั่วขณะ และค่อย ๆ ลดความรุนแรงของวงจรความคิดลบลง

นอกจากสมาธิแล้ว กิจกรรมอื่น ๆ ที่ดึงความสนใจเราออกจากความคิดฟุ้งซ่านก็มีประโยชน์ เช่น “การบำบัดด้วยการเขียน” โดยการจดบันทึกความรู้สึกอย่างเปิดเผยตรงไปตรงมา ซึ่งมีงานวิจัยสนับสนุนว่าสามารถช่วยคลายความทุกข์และลดความคิดหมกมุ่นลงได้

นอกจากนี้ การหางานอดิเรกที่ต้องใช้สมาธิเพลิดเพลิน เช่น วาดรูป เล่นเกมที่ฝึกสมอง อ่านหนังสือ หรือแม้กระทั่งออกไปเดินเล่นในที่ที่มีธรรมชาติ ล้วนช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความทุกข์ได้ชั่วขณะ การให้สมองได้หยุดพักจากความคิดเรื่องเดิม ๆ แม้ครั้งละไม่กี่นาทีก็ยังดีกว่าปล่อยให้มันจมอยู่ตลอดเวลา

5. ลดสิ่งกระตุ้นเตือนความทรงจำเก่า และสร้างความทรงจำใหม่

หากเรายังมีเยื่อใย การเห็นรูปถ่ายหรือความทรงจำเก่า ๆ จะกระตุ้นสมองให้หลั่งสารโดพามีนออกมาแล้วทำให้เรารู้สึก “อยาก” และ “โหยหา” เสมือนกับอาการผู้เสพติดที่อยากเสพยาเมื่อเห็นภาพสิ่งกระตุ้น

นอกจากนี้ สมองของเราจะถูก “กระตุ้น” ให้เจ็บปวดทุกครั้งที่พบเจอสิ่งที่เกี่ยวข้องกับความทรงจำเก่า ดังนั้นการลุกขึ้นมาจัดการสิ่งกระตุ้นเตือนความทรงจำเดิมรอบตัวจึงจำเป็นมาก ในทางปฏิบัติ นี่หมายถึงการเก็บของทุกอย่างที่ทำให้คุณนึกถึงสัตว์เลี้ยง หรือคนรักที่สูญเสียไป หรือเรื่องราวที่จบไปแล้ว นำออกไปให้พ้นสายตาชั่วคราว ไม่ว่าจะเป็นรูปถ่าย ข้าวของเครื่องใช้ เสื้อผ้า ของขวัญ เป็นต้น ปรับสภาพบ้านให้เหมือนก่อนที่พวกคุณจะรู้จักกันให้มากที่สุด

สำหรับยุคนี้ โซเชียลมีเดียเป็นอีกสิ่งกระตุ้นที่ร้ายกาจ การที่คุณยัง “ตาม” ความเป็นไปของแฟนเก่าในเฟซบุ๊กหรืออินสตาแกรมก็เหมือนการแอบเปิดแผลตัวเองเรื่อย ๆ ผู้เขียนแนะนำให้ เลิกติดตาม (unfollow) หรือ ซ่อน (mute/block) โซเชียลมีเดียของอีกฝ่ายอย่างน้อยชั่วระยะเวลาหนึ่ง

อย่างไรก็ตาม การหลีกหนีสิ่งกระตุ้นทันทีก็เป็นเพียงขั้นตอนแรก เท่านั้น

ในระยะยาว เราไม่สามารถหลีกหนีสถานที่หรือสิ่งของทุกอย่างที่มีความทรงจำผูกพันได้ตลอดไป เราจึงจำเป็นต้อง “ชำระล้าง” ความทรงจำหรือความเชื่อมโยงเดิมเหล่านั้นและ “ยึดคืน” สิ่งต่าง ๆ กลับมาเป็นของเรา

วิธีที่ผู้เขียนแนะนำ คือ ให้ไปเยือนสถานที่เดิมเหล่านั้นอีกครั้ง แต่ในบริบทที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง เพื่อสร้าง "ความทรงจำชุดใหม่" ให้กับสถานที่เหล่านั้น เช่น ร้านกาแฟที่พวกคุณเคยไปนั่งประจำ เมื่อเวลาผ่านไป ลองชวนเพื่อนสนิทหรือคนในครอบครัวไปนั่งร้านเดิมนี้ด้วยกัน แล้วสร้างประสบการณ์ดี ๆ ใหม่ ๆ ที่ไม่มีอีกฝ่ายเกี่ยวข้อง เมื่อทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง สมองของคุณจะสร้างสายสัมพันธ์ใหม่กับสถานที่นั้น ความรู้สึกเจ็บปวดดั้งเดิมจะค่อย ๆ จางลงหรือถูกแทนที่ด้วยความรู้สึกใหม่ ๆ ที่เป็นกลางหรือเป็นสุขมากขึ้น — สถานที่นั้นก็จะไม่ใช่ของ "ความรักเก่า" อีกต่อไป แต่กลับมาเป็นพื้นที่ชีวิตของคุณเอง

6. ดูแลสุขภาพกายและใจในช่วงที่อ่อนแอที่สุด

ในช่วงเวลาที่หัวใจคุณแตกสลาย ร่างกายของคุณกำลังแบกรับภาระความเครียดมหาศาล เมื่อเป็นเช่นนี้ ผู้เขียนแนะนำว่า เราควรดูแลหัวใจสลายของเราไม่ต่างจากคนที่ขาหักหรือนอนป่วย

เมื่อหัวใจคุณกำลังบอบช้ำ จงให้เวลาตัวเองได้พัก ทั้งทางร่างกายและจิตใจ ถ้าเป็นไปได้อาจลางานหรือหยุดเรียนสักสองสามวันในช่วงแรกเพื่อประคองสภาพจิตใจและร่างกายให้ไหวก่อน ไม่ต้องฝืนออกไปเผชิญโลกที่วุ่นวายทันที

ร่างกายที่อยู่ภายใต้ความเครียดต้องการการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ถ้าคืนไหนนอนไม่หลับจริง ๆ อาจลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอน เช่น ดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ ที่ไม่ผสมคาเฟอีน อาบน้ำอุ่น ฟังเพลงบรรเลงเบา ๆ และปิดหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน สมองที่ฟุ้งซ่านจะค่อย ๆ สงบลงและให้คุณพักผ่อนได้ง่ายขึ้น การนอนหลับคือยาชั้นดีที่ช่วยซ่อมแซมทั้งร่างกายและอารมณ์ของเรา

การออกกำลังกาย เป็นอีกสิ่งที่ควรทำเมื่อพร้อม เพราะการออกแรงจะกระตุ้นร่างกายให้หลั่งสาร เอ็นดอร์ฟิน (endorphins) ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขตามธรรมชาติออกมา ทำให้อารมณ์ดีขึ้นชั่วขณะและช่วยผ่อนคลายความเครียด ในทางประสาทเคมี เอ็นดอร์ฟินมีฤทธิ์คล้ายยาแก้ปวดตามธรรมชาติ จึงช่วยบรรเทาทั้งความเจ็บปวดทางกาย (ปวดหัว ปวดเมื่อย) และทางใจไปพร้อม ๆ กัน ไม่แปลกที่หลายคนเลือกจะ “เข้ายิม” เพื่อสลายความเครียดหลังอกหัก เพราะมันได้ผลจริงทั้งทางร่างกายและจิตใจ

หลีกเลี่ยงการใช้แอลกอฮอล์ บุหรี่หรือสารเสพติด หลายคนเมื่อใจสลายแล้วเลือกดื่มแอลกอฮอล์หนัก ๆ (binge drinking) หรือใช้สารเสพติดบางอย่าง ผลลัพธ์ที่ได้มักมีแต่จะแย่ลงในระยะยาว แอลกอฮอล์ทำให้นอนหลับไม่สนิทและซึมเศร้ามากขึ้นเมื่อสร่างเมา ส่วนยาเสพติดก็อาจกระตุ้นสมองด้านการควบคุมอารมณ์จนทำให้อารมณ์ตัวเองยิ่งแปรปรวนมากขึ้นไปอีก

นอกจากการดูแลทั่วไปเหล่านี้ การลองทำกิจกรรมเพื่อผ่อนคลายระบบประสาทของเราโดยตรงก็มีประโยชน์ เช่น การนวดผ่อนคลาย (massage) การฝึกการหายใจลึก (deep breathing exercises) หรือเล่นโยคะเบา ๆ สิ่งเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (ระบบพักผ่อนและย่อยอาหาร) ให้ทำงาน ซึ่งจะ ต้านกับระบบสู้หรือหนี (fight or flight) ที่ถูกกระตุ้นตลอดเวลาในคนที่เครียดหนัก ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและความดันให้กลับมาใกล้เคียงปกติได้

นอกจากนี้ การร้องไห้ออกมาให้พอ เป็นกลไกธรรมชาติที่ช่วยระบายความเครียดออกจากร่างกาย ดังนั้นไม่ต้องกลั้นน้ำตา ร้องไห้ออกมาแล้วพักให้หายเหนื่อย แล้วค่อยเริ่มต้นใหม่ในวันถัดไป

7. สร้างทักษะการมีเมตตาและเห็นคุณค่าในตัวเอง (Self-Compassion)

ความเจ็บปวดจากการสูญเสียความรักหรือคนสำคัญ มักกระทบถึง ความรู้สึกมีคุณค่าในตัวเอง (self-esteem) ของเราอย่างรุนแรง โดยเฉพาะหากเราเป็นฝ่ายถูกทิ้งหรือถูกปฏิเสธ หลายคนโทษว่าตัวเอง “ไม่ดีพอ” และตอกย้ำความคิดนี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่าโดยไม่รู้ตัว นี่เป็นช่วงเวลาที่อันตราย เพราะการคิดลบต่อคุณค่าตัวเองจะยิ่งขวางการเยียวยา ทำให้เราไม่เชื่อว่าเราคู่ควรกับความสุขใด ๆ และหมดแรงที่จะไปต่อ

เราต้องเรียนรู้ที่จะมีความเมตตาต่อตนเอง (self-compassion)

การมีเมตตาต่อตนเอง ไม่ได้หมายถึงการหลงตัวเอง แต่หมายถึงการไม่ตำหนิหรือกล่าวโทษตัวเองจนเกินเหตุเมื่อเผชิญความทุกข์ ให้นึกเสมอว่าเราเป็นมนุษย์ธรรมดาที่เจ็บปวดได้ และควรได้รับความปรานีจากตนเองเหมือนอย่างที่เราปรานีผู้อื่น

ความเมตตาต่อตนเองหมายถึงการพัฒนาเสียงภายในที่ไม่ตัดสิน กล่าวกับความทุกข์ของตัวเราเองด้วยความกรุณาและห่วงใยแทนที่จะโทษตัวเอง

วิธีฝึกที่ดีวิธีหนึ่งคือ ลองจินตนาการว่าคุณกำลังพูดกับเพื่อนรักคนหนึ่ง สมมติว่าเพื่อนรักของคุณกำลังใจสลายและเอาแต่โทษตัวเอง คุณจะพูดกับเขาอย่างไร? แน่นอนว่าคุณคงไม่ซ้ำเติมเขา คุณคงพยายามปลอบและให้กำลังใจด้วยความอ่อนโยน งานวิจัยหนึ่งพบว่าการเขียนข้อความปลอบโยนให้คนแปลกหน้าที่กำลังใจสลาย สามารถเพิ่มความเมตตาที่ผู้เข้าร่วมการทดลองมีต่อตนเองได้อย่างมีนัยสำคัญ

การฝึกมีเมตตาต่อตัวเอง ให้ลองฝึกเปลี่ยนบทสนทนาในใจ เช่น เมื่อจับได้ว่าตัวเองกำลังคิดว่า “ฉันมันขี้แพ้ ไม่มีใครรัก” ให้รีบหยุดแล้วถามกลับว่า “ใจคอเราจะพูดกับตัวเองแบบนี้จริง ๆ หรือ? ถ้าเพื่อนเราพูดแบบนี้เรายังไม่ยอมเลย”

จากนั้นปรับคำพูดใหม่เป็นสิ่งที่มีเมตตามากขึ้น เช่น “ฉันเสียใจก็จริง แต่ไม่ได้หมายความว่าฉันไม่มีค่า ฉันยังมีคนที่รักฉันและฉันก็ยังรักตัวเองได้”

การพูดกับตัวเองในเชิงบวกและให้กำลังใจอาจฟังดูแปลกในตอนแรก แต่ในงานวิจัย มันได้ผลในการรักษาหัวใจ

ตัวเราเองนี่แหละคือคนที่อยู่กับความคิดเรา 24 ชั่วโมง ตลอดทุกวัน ถ้าเสียงภายในของเรามีแต่ความเมตตา อ่อนโยน และให้กำลังใจ การฟื้นฟูใจก็จะเกิดขึ้นตลอดเวลา เหมือนมียาชโลมใจที่หยอดทีละนิดอยู่เรื่อย ๆ

นอกจากด้านความคิด เราควรหากิจกรรมที่ช่วยฟื้นฟูความมั่นใจและเคารพตัวเองกลับมาด้วย เช่น ลองทำสิ่งที่เราทำได้ดีหรืองานอดิเรกที่สร้างความภูมิใจเล็ก ๆ ให้ตัวเอง หากก่อนหน้านี้คุณอาจละทิ้งงานอดิเรกบางอย่างไปเพราะยุ่งอยู่กับความรัก ตอนนี้เป็นโอกาสดีที่จะหยิบมันขึ้นมาทำใหม่ ไม่ว่าจะวาดรูป เล่นดนตรี ออกกำลังกาย หรือเรียนรู้สิ่งใหม่ การได้เห็นตัวเองมีพัฒนาการหรือประสบความสำเร็จเล็ก ๆ น้อย ๆ จะช่วยตอกย้ำว่า “ฉันยังมีดี” และมีความสามารถ คุณค่าของคนเราไม่ได้ลดลงเพียงเพราะถูกใครคนหนึ่งปฏิเสธ อย่าปล่อยให้มุมมองของคนอื่นมาตัดสินคุณค่าของตัวเราเอง

8. นำความหมาย (Identity) และเป้าประสงค์ (Purpose) ของคุณ กลับคืนมา

เมื่อเราสูญเสียใครสักคนหรือสูญเสียสัตว์เลี้ยงที่เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตไป เรามักรู้สึกสูญเสียตัวตนส่วนหนึ่งของเราตามไปด้วย

ตัวตนของเรามักผูกพันกับบทบาทที่มีต่ออีกคนหนึ่ง เช่น บทบาทของการเป็นคนรัก คู่ชีวิต พ่อหรือแม่ของลูก เมื่อตำแหน่งเหล่านี้หายไปกะทันหัน เราจะรู้สึกสับสนว่าตัวเองเป็นใคร และจะใช้ชีวิตอย่างไรต่อไป

ตัวอย่างเช่น การสูญเสียสัตว์เลี้ยง

การรับสัตว์เลี้ยงมาดูแลทำให้การรับรู้ตัวตนของเราเปลี่ยนไป – เรากลายเป็นคุณพ่อหรือคุณแม่ของน้องหมา น้องแมว กลายเป็นคนที่มีหน้าที่ดูแลชีวิตหนึ่ง… และเมื่อพวกเขาจากไป เราก็สูญเสียส่วนหนึ่งของอัตลักษณ์ตัวเองไปด้วย นี่เป็นความสูญเสียทางจิตใจที่มีนัยสำคัญ ซึ่งเราต้องให้ความสำคัญในการสร้างความหมายตัวตนของเราขึ้นใหม่

หนึ่งในความท้าทายหลังการสูญเสียคือ ชีวิตประจำวันของเราจะเปลี่ยนไป อย่างมาก เช่น เราอาจรู้สึกมีวันว่างเหลือเกิน ไม่รู้จะทำอะไร เพราะเมื่อก่อนเวลาเหล่านั้นเคยถูกเติมเต็มด้วยกิจกรรมที่ทำกับคนรักหรืองานดูแลคนหรือสัตว์ที่เรารัก เช่น ในกรณีการสูญเสียสัตว์เลี้ยง คุณต้องตื่นมาพาสุนัขไปเดินทุกเช้า พอตอนนี้ไม่มีน้องสุนัขแล้ว เช้าวันหยุด คุณจึงตื่นมาโดยไม่รู้จะลุกมาทำอะไร การไม่มี “กิจวัตร” เดิมทำให้รู้สึกชีวิตว่างเปล่าและหดหู่ได้

วิธีแก้คือ สร้างกิจวัตรใหม่หรือโครงสร้างใหม่ให้ชีวิต เช่น อาจใช้เวลาเดียวกันนั้นไปออกกำลังกาย เดินเล่น หรือทำงานอดิเรกอื่น ๆ แทนที่จะปล่อยให้เป็น “ช่องว่าง” ที่คอยย้ำเตือนว่า ตอนนี้ฉันเหลือคนเดียวแล้ว สิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้เรากลับคืนสู่สภาวะอารมณ์ปกติ

นอกจากนี้ หลายครั้งเมื่อสูญเสียคนรักหรือคู่ชีวิตไป เราอาจรู้สึกว่าเป้าหมายชีวิตพังทลาย เช่น เคยวาดฝันอนาคตร่วมกันไว้ ตอนนี้ฝันเหล่านั้นเป็นไปไม่ได้แล้ว ทำให้เรารู้สึกหมดความหมายในการใช้ชีวิต งานวิจัยชี้ว่าการมี “ความหมาย” (meaning) และ “เป้าประสงค์” (purpose) ในชีวิตเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพจิตและความสุข

ลองถามตัวเองว่า อะไรคือสิ่งสำคัญที่เรายังมีหรือยังอยากทำในชีวิต? อาจเริ่มจากสิ่งเล็ก ๆ เช่น อยากกลับมาดูแลสุขภาพตัวเองให้ดี อยากทุ่มเทกับงานหรือโปรเจ็กต์ที่คั่งค้าง อยากให้เวลากับครอบครัวและเพื่อนที่ห่างเหินไปนานในช่วงที่มีความรัก เป้าหมายเหล่านี้จะกลายเป็น เข็มทิศนำทาง ให้คุณก้าวเดินต่อ แทนที่จะล่องลอยอย่างไร้ทิศทาง

ผู้เขียนกล่าวว่า "คุณต้องหาความหมายและจุดมุ่งหมายใหม่ในชีวิต" เช่น หากคุณกำลังว่างงานพร้อม ๆ กับที่เสียสัตว์เลี้ยง ก็อาจลองหางานใหม่หรืออาสาสมัครทำกิจกรรมการกุศลเพื่อเติมเต็มช่องว่าง

ในกรณีการอกหักหรือหย่าร้าง การหันมาโฟกัสที่งานหรือเป้าหมายส่วนตัวที่เคยวางไว้ เช่น เรียนต่อหรือเปิดธุรกิจของตัวเอง ถือเป็นแนวทางที่ดี เพราะมันให้จุดมุ่งหมายระยะยาวกับเรา แน่นอนว่ามันอาจไม่สามารถแทนที่ความสุขที่ขาดหายไปได้ทั้งหมด แต่ก็ช่วยประคับประคองให้เรามีเหตุผลที่จะตื่นขึ้นมาในแต่ละวัน

ที่สำคัญ การค้นหาตัวตนใหม่ต้องมาควบคู่กับการปล่อยตัวตนเก่า ดังที่เราได้ตัดสินใจไปในขั้นก่อน ๆ ว่าจะไม่ยึดติดกับอดีตอีกแล้ว คนจำนวนมากเมื่อหัวใจสลาย มักติดอยู่ในภาพจำของ “ตัวฉันที่อยู่กับเขา” ซึ่งไม่ใช่ความจริงในปัจจุบันอีกต่อไป การจะเยียวยาตัวเองได้สมบูรณ์ต้องยอมรับว่า ตัวเราเปลี่ยนไปแล้ว เรากำลังก้าวเข้าสู่บทบาทใหม่ของชีวิตที่ไม่มีคน ๆ นั้นอยู่ด้วย

สิ่งที่ทำให้การปล่อยวางเป็นเรื่องท้าทายมากคือ เราต้องปล่อยวางมากกว่าแค่ความเจ็บปวดทางใจ... เราต้องปล่อยวางความหวัง ปล่อยวางจินตนาการที่คิดแก้ไขสิ่งที่ผิดพลาด เราต้องปล่อยวางการที่บุคคล (หรือสัตว์เลี้ยง) นั้นเคยมีตัวตนทางใจอยู่ในชีวิตประจำวันของเรา และนั่นหมายถึงเราต้องกล่าวคำลาอย่างแท้จริง – ต้องหันหลังให้กับความรักนั้น แม้ว่าจะไม่มีคนหรือสัตว์เลี้ยงตัวนั้นอยู่รับมันอีกแล้วก็ตาม และเราจำเป็นต้องปล่อยวางส่วนหนึ่งของตัวเราเองด้วย ส่วนที่เราเคยเป็นเมื่อความรักครั้งนั้นยังมีความหมายอยู่

เมื่อคนรักหรือสิ่งสำคัญจากไป เราจะไม่มีวันกลับไปเป็น คนเดิม ได้ 100% เพราะส่วนหนึ่งของชีวิตและตัวตนเราก็จากไปพร้อมกับสิ่งที่สูญเสีย แต่ไม่ได้แปลว่าเราจะ มีรอยแผล ตลอดไป — เราจะค่อย ๆ เติมเต็มตัวเองด้วยประสบการณ์ใหม่ ความสัมพันธ์ใหม่ และมุมมองใหม่ ๆ จนกลายเป็น "ตัวเราในฉบับที่สมบูรณ์อีกครั้ง" ซึ่งอาจไม่เหมือนอดีตเป๊ะ ๆ แต่อาจแข็งแกร่งและมีความลึกซึ้งมากขึ้นกว่าเดิมก็เป็นได้

9. ถอด "บทเรียน" ที่ได้ และสร้าง "การปิดฉาก" อย่างสงบ

เมื่อเวลาผ่านไปสักระยะ คุณอาจเริ่มมองย้อนกลับมายังเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นด้วยสายตาที่แตกต่างออกไป นี่คือช่วงเวลาที่เหมาะจะสกัด "บทเรียน" จากความเจ็บปวดครั้งนี้ เพื่อเปลี่ยนมันเป็นประสบการณ์ชีวิตที่ทำให้เราเติบโตขึ้น การหาแง่มุมที่ดีจากเหตุการณ์เลวร้ายนั้น ผู้เขียนเรียกว่า “การสร้างบทเรียนหรือความหมาย” (meaning-making) ซึ่งเป็นกระบวนการสำคัญในขั้นตอนสุดท้ายของการเยียวยาจิตใจ ไม่ว่าจะเป็นความสูญเสียแบบใดก็ตาม

บทเรียนหรือความหมาย ที่ว่าอาจมาในรูปแบบที่หลากหลาย สำหรับบางคนอาจเป็นการค้นพบว่า ตัวเองเข้มแข็งกว่าที่คิด เพราะสามารถผ่านเหตุการณ์นี้มาได้ สำหรับบางคนอาจหมายถึงการเข้าใจคุณค่าของคนรอบข้างที่ยังอยู่ หรือการตระหนักว่าชีวิตนี้ไม่มีอะไรแน่นอน เราจึงควรใช้ทุกวันอย่างมีค่า สำหรับการจบความสัมพันธ์รักหนึ่ง ๆ บางทีบทเรียนที่ได้อาจเป็นการรู้จักข้อผิดพลาดของตนเองและปรับปรุงในอนาคต หรืออาจเป็นการเห็นชัดเจนมากขึ้นว่า อะไรคือสิ่งที่เราต้องการหรือไม่ต้องการในความสัมพันธ์ครั้งต่อไป เช่น คุณอาจเข้าใจว่าการสื่อสารในคู่ของคุณมีปัญหาตรงไหน และตั้งใจว่าในอนาคตจะต้องสื่อสารความรู้สึกกับคนรักให้ดีกว่านี้ หรือคุณอาจพบว่าสิ่งที่เกิดขึ้นไม่ใช่ความผิดใครเลย แต่เพราะชีวิตคนเรามีเส้นทางที่ต้องแยกจากกันในบางครั้ง ซึ่งนั่นก็ทำให้คุณมองโลกอย่างเข้าใจธรรมชาติมากขึ้น

สิ่งสำคัญคือ อย่าฝืนหาบทเรียนหรือความหมายในขณะที่คุณยังเจ็บปวดมาก เพราะมันอาจกลายเป็นการตอกย้ำความทุกข์ ถ้าทำเร็วเกินไป ควรรอจนจิตใจสงบลงระดับหนึ่งก่อน (ซึ่งสำหรับบางคนอาจใช้เวลาเป็นเดือนหรือเป็นปี) แล้วค่อย ๆ ทบทวนสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างเป็นกลางมากขึ้น หากพร้อมแล้ว การเขียนบันทึกหรือเขียนจดหมายระบายความรู้สึกถึงอีกฝ่าย (โดยไม่จำเป็นต้องส่งจริง) เป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้เราก้าวผ่านขั้นตอนนี้ได้ จดหมายนั้นอาจเขียนเพื่ออำลา เพื่อให้อภัย หรือเพียงเพื่อบอกเล่าความในใจครั้งสุดท้ายก็ได้ การได้ถ่ายทอดทุกอย่างออกมาอาจทำให้คุณค้นพบจุดเปลี่ยนบางอย่างในใจ เช่น เมื่อเขียนไปถึงตอนหนึ่ง คุณอาจรู้สึกขึ้นมาว่า "เราก็พยายามดีที่สุดแล้วจริง ๆ และรู้สึกปล่อยวางได้" เป็นต้น

ขั้นตอนต่อมา คือ การหาทาง “ปิดฉาก” (closure) ให้กับเรื่องราวที่ค้างคาในใจ

ผู้เขียนกล่าวว่าหนึ่งในอุปสรรคสำคัญที่ทำให้เราก้าวต่อไม่ได้ก็คือ "เรายังหาคำอธิบายมาปิดเรื่องราวไม่ได้"

เรามักวนเวียนคิดว่า “มันเกิดขึ้นได้อย่างไร ทำไมถึงเป็นแบบนี้” ทั้งที่บางทีคนรักเก่าของเราอาจให้เหตุผลไปหมดแล้วแต่เรายังไม่อยากยอมรับ ดังนั้น "ลองมองเหตุผลหรือคำอธิบายที่ยอมรับได้สักข้อหนึ่ง" แล้วเลือกเชื่อมันเพื่อจะได้วางใจ

สมองของคนเราต้องการ "เรื่องราวที่ฟังดูสมเหตุสมผล" เพื่อจะจบบทนั้นลง หากเราไม่อาจรู้เหตุผลแท้จริง (เพราะอีกฝ่ายอาจไม่ยอมบอก หรือบอกแต่เราไม่เห็นด้วย) เราอาจต้อง สร้างเหตุผลสมมติ ขึ้นมาที่เป็นไปได้และไม่ทำร้ายความรู้สึกเรามากเกินไป

ตัวอย่างเช่น แฟนเก่าคุณบอกเลิกโดยให้เหตุผลกำกวมว่า "เราเข้ากันไม่ได้" คุณอาจยังคาใจและคิดฟุ้งว่าต้องมีอะไรมากกว่านั้นแน่ ๆ แต่ยิ่งคิดก็ยิ่งไม่เจอคำตอบ ลองบอกตัวเองว่า "เพราะเขาเองก็มีปมปัญหาที่ทำให้รักใครนาน ๆ ไม่ได้ แม้แต่กับเรา" หรือ "จริง ๆ แล้วเราต่างก็ต้องการสิ่งที่อีกฝ่ายให้ไม่ได้ สู้ต่างคนต่างไปหาสิ่งที่ใช่ดีกว่า" เป็นต้น

เหตุผลเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องถูกต้อง 100% แต่หากมันมี ความเป็นไปได้ และ ช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นที่จะเชื่อ ก็จงใช้มันเป็น เรื่องราวปิดฉาก ของความสัมพันธ์นั้น เพราะไม่อย่างนั้นคุณอาจจะเฝ้าหาคำตอบต่อไปไม่มีที่สิ้นสุด ทั้งที่ไม่มีประโยชน์อะไรต่อการเริ่มชีวิตบทใหม่ของคุณเลย

เราควรพยายามยอมรับเหตุผลของการเลิกรา หรือหาซักเหตุผลหนึ่งขึ้นมาเองที่มันฟังขึ้น เช่น บางทีความสัมพันธ์นี้มันคงไปไม่รอดจริง ๆ เพราะเราต้องการคนละสิ่ง หรือเพราะเขาไม่พร้อมจะทุ่มเทใจให้เรา – การหาเหตุผลเชิงตรรกะให้กับการเลิกราถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีของกระบวนการเยียวยา

10. มูฟออนไปข้างหน้าพร้อมหัวใจที่แข็งแรงและเปิดใจรับสิ่งใหม่

บทเรียนสุดท้ายนี้คือ การก้าวออกไปสู่ชีวิตใหม่หลังหัวใจสลายอย่างมั่นคงและแข็งแรงกว่าเดิม เมื่อคุณผ่านขั้นตอนต่าง ๆ มาถึงตรงนี้ ความเจ็บปวดของคุณคงบรรเทาลงมากแล้ว แม้อาจยังเหลือความเศร้าหรือความทรงจำหลงเหลืออยู่บ้าง แต่คุณสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้โดยไม่ถูกครอบงำด้วยความทุกข์นั้นอีกต่อไป

หากต้องการหายสนิทจากภาวะใจสลาย เราต้องมองกระจก (ทั้งเชิงเปรียบเทียบหรืออาจตามตัวอักษรเลยก็ได้) แล้วบอกกับตัวเองว่า มันถึงเวลาต้องปล่อยวางแล้ว

ปล่อยให้อดีตกลายเป็นเพียงส่วนหนึ่งของชีวิตเราที่ผ่านมา ไม่ใช่สิ่งที่นิยามตัวเราหรือปัจจุบันของเราอีกต่อไป

การปล่อยวางที่แท้จริง หมายความว่า คุณไม่รู้สึกโกรธ เกลียด หรือยึดติดกับอดีตนั้นแล้ว อาจจะยังมีเศร้าบ้างเมื่อคิดถึง แต่คุณไม่พยายามหนีมันหรือเสาะหามันอีกต่อไป คุณยอมรับว่ามันเกิดขึ้นและจบลงแล้ว

สิ่งที่ต้องทำต่อไปคือ การก้าวเดินของตัวคุณเอง ไม่ว่าจะเป็นชีวิตในฐานะโสด ในฐานะพ่อแม่ที่ต้องเลี้ยงดูลูกตามลำพัง หรือในฐานะคนที่ไม่มีสัตว์เลี้ยงคู่ใจแล้ว สิ่งเหล่านี้อาจฟังดูน่าเศร้า แต่เชื่อเถอะว่ามันจะไม่น่าเศร้าตลอดไป เพราะเมื่อคุณเดินต่อไปเรื่อย ๆ คุณจะพบ ประสบการณ์ใหม่และความสุขใหม่ ๆ รออยู่อีกมากมาย