เดินวันละกี่ก้าวถึงจะดีต่อสุขภาพ (2025)

บทนำ

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด ผู้คนมักมีคำกล่าวว่าควร “เดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว” เพื่อสุขภาพที่ดี แต่ตัวเลข 10,000 ก้าวนี้มีที่มาอย่างไร และยังถูกต้องอยู่ไหมในปี 2025

บทความนี้จะอธิบายและอัพเดทข้อมูลล่าสุด เกี่ยวกับจำนวนก้าวที่ควรเดินในแต่ละวัน ขยายความเข้าใจเกี่ยวกับตัวเลข “10,000 ก้าว” และระบุคำแนะนำที่ชัดเจนเกี่ยวกับจำนวนก้าวที่เหมาะสมต่อวัน โดยโฟกัสเฉพาะกลุ่มผู้ใหญ่ (Adulthood) ครับ

บทความนี้ไม่ได้ให้คำแนะนำที่คลอบคลุมถึงผู้สูงวัย หรือผู้ที่มีโรคประจำตัวนะครับ จะขอกล่าวถึงในบทความต่อไปในอนาคต

ที่มาของตัวเลข 10,000 ก้าวต่อวัน

เกิดจากแคมเปญการตลาด โดย ณ ตอนนั้นยังไม่มีงานวิจัยรองรับ

ในช่วงปี ค.ศ. 1964 ญี่ปุ่นกำลังเตรียมจัดกีฬาโอลิมปิกฤดูร้อนที่กรุงโตเกียว

ผู้คนต่างตื่นเต้นกันมาก เนื่องจากเป็นครั้งแรก (ณ ตอนนั้น) ที่ญี่ปุ่นได้รับเกียรติให้เป็นเจ้าภาพจัดโอลิมปิก

บริษัทเทคโนโลยีในญี่ปุ่นชื่อว่า “Yamasa Tokei Keiki” จึงพัฒนาเครื่องนับก้าว ซึ่งถือเป็นอุปกรณ์ที่ใหม่มากในยุคนั้น ชื่อว่า “Manpo-kei” ซึ่งแปลว่า “เครื่องนับ 10,000 ก้าว”

โดยบริษัทกำหนดตัวเลข 10,000 ก้าว เพื่อให้ง่ายต่อการจดจำ ทำให้คนมีเป้าหมายเดินให้ครบ 10,000 ก้าวต่อวันเพื่อสุขภาพ ต้อนรับกีฬาโอลิมปิกที่กำลังจะมาถึง

ในตอนนั้น ยังไม่มีการศึกษาวิจัยใด ๆ มารองรับว่า การเดิน 10,000 ก้าวมีประโยชน์ต่อสุขภาพจริงหรือไม่

แต่แคมเปญการตลาดนั้นโด่งดัง กลายเป็นที่จดจำของผู้คนจนถึงปัจจุบัน ในเรื่องของตัวเลข 10,000 ก้าว

จำนวนก้าวที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป

ในปี 2025 สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง คำแนะนำเรื่องจำนวนก้าวที่ควรเดินในแต่ละวัน มีความยืดหยุ่นกว่าที่หลายคนคิด ไม่จำเป็นต้องยึดติดที่ตัวเลข 10,000 ก้าวเสมอไป

การศึกษา (อัพเดทถึงปี 2025) สรุปว่า

• การเดินจำนวน 6,000–8,000 ก้าวต่อวัน (หรือหากเป็นตัวเลขที่จำง่าย ๆ คือ 7,500 ก้าวต่อวัน) เพียงพอที่จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างชัดเจน
• ระดับการเดินในช่วง 6,000-8,000 ก้าว สามารถลดความเสี่ยงการเกิดโรค NCD (Non-Communicable Diseases, กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือไขมันในเลือดสูง) และลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ ใกล้เคียงกับการเดินถึง 10,000 ก้าว

แต่ การเดินมากขึ้นย่อมดีกว่าการเดินน้อย

• อีกการศึกษาหนึ่งพบว่า กลุ่มคนที่เดิน 7,000–13,000 ก้าวต่อวัน มีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับคนที่เดินน้อยกว่านี้
• ดังนั้นหากคุณเดินได้มากกว่า 6,000-8,000 ก้าว โดยที่คุณไม่รู้สึกเหนื่อยหรือมีอาการใด ๆ เช่น เจ็บหน้าอก หน้ามืด เวียนศรีษะ เป็นลม เป็นต้น การเดินมากขึ้น ย่อมส่งผลดีมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งความฟิตร่างกายเพิ่มขึ้น หรือโดยเฉพาะเจาะจงคือ สมรรถภาพทางกาย ส่วนที่เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจและหลอดเลือดจะดีขึ้น (improve cardiovascular fitness)

คุณภาพของการเดินมีความสำคัญไม่แพ้จำนวนก้าว

อย่าโฟกัสท่ีจำนวนก้าวเพียงอย่างเดียว!

การศึกษาพบว่า คุณต้องโฟกัสที่ "คุณภาพ" ในการเดินด้วย

คุณภาพของการเดินที่ดี คือ คุณควรเดินด้วย "ความเร็วปานกลาง" ที่ทำให้หัวใจเต้นแรงพอประมาณ

วิธีประเมินว่าคุณเดินด้วยความเร็วปานกลางไหม หรือเดินเร็วเกินไปแล้ว ให้เช็คร่างกายตัวเองง่าย ๆ คือ ขณะคุณเดิน คุณควรรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยแต่ยังพูดเป็นประโยคได้

การเดินความเร็วปานกลาง มีประโยชน์มากกว่าการเดินช้าๆ ลากเท้าเพื่อให้ครบตามจำนวนก้าวเพียงอย่างเดียว

คำแนะนำจากองค์การอนามัยโลก (WHO)

องค์การอนามัยโลก ไม่ได้ออกคำแนะนำอย่างเป็นทางการ เกี่ยวกับจำนวนก้าวที่ควรเดินต่อวัน

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำอย่างเป็นทางการให้ ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมทางกาย ในความหนักระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

ซึ่งหากแบ่งเฉลี่ย จะเทียบเท่าการเดินเร็ววันละ 30 นาที

หรือคิดเป็นจำนวนก้าว คือ วันละ 7,000–8,000 ก้าว นั่นเอง

สรุป เป้าหมายจำนวนก้าวสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป

• การเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน เพื่อสุขภาพที่ดี ยังคงเป็นคำกล่าวที่ถูกต้อง
• หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย, มีโรคประจำตัวที่ต้องเฝ้าระวัง, หรือมีอาการเหนื่อยมากหากเดินเยอะ เช่น เจ็บหน้าอก หน้ามืด เวียนศรีษะ เป็นลม ควรเดินอย่างน้อย 6,000–8,000 ก้าวต่อวัน
• หากคุณมีเวลา และไม่มีอาการใด ๆ ควรเพิ่มจำนวนก้าว เป็น 7,000–10,000 ก้าวต่อวัน
• คุณภาพของการเดิน สำคัญพอๆ กับ จำนวนก้าวที่เดิน คุณควรเดินด้วยความเร็วปานกลางที่ทำให้หัวใจเต้นแรงพอประมาณ (รู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยแต่ยังพูดเป็นประโยคได้) มากกว่าการเดินช้าๆ ลากเท้าเพื่อให้ครบตามจำนวนก้าวเพียงอย่างเดียว เว้นแต่ว่าคุณมีอาการ เช่น เหนื่อยเกินไป หรือปวดกล้ามเนื้อ คุณควรลดความเร็วในการเดินลง เพื่อความปลอดภัย