Exercise Snacks - ออกกำลังกายแบบ "พอดีคำ" เพื่อสุขภาพที่ดีในยุคเร่งรีบ

บทนำ

ปัญหาที่พบหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่สำคัญ คือ วิถีชีวิตแบบนิ่งเฉย (Sedentary Lifestyle หรือวิถีชีวิตที่ขาดการเคลื่อนไหว)

ปัญหาคือ หนึ่งในสาเหตุสำคัญของกลุ่มคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย คือ “ไม่มีเวลา”

ในแง่การออกกำลังกาย ก็มีพัฒนาการมาเรื่อย ๆ เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการพัฒนาในเชิงวิทยาศาสตร์การกีฬา หรือในเชิงการตลาดก็ตามแต่

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา หนึ่งในประเภทของการออกกำลังกายที่เป็นคำติดหูในกลุ่มคนวัยทำงาน คือ “Exercise Snack”

Exercise Snacks คืออะไร

Exercise Snack คือ การออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้น ๆ ต่อครั้ง หลายครั้งต่อวัน ตลอดทั้งวัน แทนที่จะออกกำลังกายครั้งเดียวต่อเนื่องเป็นเวลานาน

ผู้ที่บัญญัติคำนี้คนแรก คือ Dr. Howard Hartley อายุรแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจและหลอดเลือด (cardiologist) ในปี 2007 ช่วงเวลาที่เขาทำงานอยู่ที่ Harvard Medical School

เขาใช้คำว่า snacks ที่แปลว่า “ของว่าง” โดยตั้งใจสื่อถึงการเปลี่ยนจากช่วงเบรก “ทานของว่าง” เป็น “การออกกำลังกาย” แทน

งานวิจัยแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในการคุมน้ำตาลดีกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย

การศึกษาของ Francois และคณะในปี 2014 ทำให้คำว่า Exercise Snack เริ่มมีชื่อเสียงขึ้นมา

เนื่องจากผลสรุปของการศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าการเดินเร็วสั้น ๆ ก่อนมื้ออาหารสามารถช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ

หากสนใจติดตามอ่านต่อได้โดยคลิก ที่นี่ ครับ

Exercise Snacks ต่างจากการใช้ชีวิตที่ Active มากขึ้นอย่างไร

การใช้ชีวิตที่ Active มากขึ้น ในภาษาวิทยาศาสตร์การกีฬา คือ การเพิ่มกิจกรรมทางกาย (increased physical activity)

คำตอบของคำถามข้างต้น คือ กลับสู่หลักการพื้นฐานของคำว่า "ออกกำลังกาย" (Exercise) ครับ

ทำให้คำถามเปลี่ยนเป็น เราจะแยกแยะความต่างของคำว่า Exercise กับ Physical activity ได้อย่างไร

การออกกำลังกาย (Exercise)

การออกกำลังกาย คือ การเคลื่อนไหวร่างกายที่มีองค์ประกอบ 3 อย่าง คือ

1. มีการวางแผนโปรแกรมการออกกำลังกายมาอย่างเป็นระบบ (Structured)
2. มีวัตถุประสงค์ชัดเจนในการออกกำลังกาย (Goal-oriented) ไม่ว่าจะเป็น การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, ความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด หรือความยืดหยุ่นของร่างกาย
3. มีการระบุความหนักของการออกกำลังกายที่ชัดเจน (Intensity)

กิจกรรมทางกาย (Physical activity)

เป็นคำที่กว้างกว่านั้น โดย

1. เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน อาจมีหรือไม่มีการวางแผนโปรแกรมการเคลื่อนไหวก็ได้
2. อาจมีเป้าหมายเฉพาะเจาะจงหรือไม่ก็ได้ แค่มีเป้าหมายทั่วไปในการลดการอยู่นิ่งเฉย เป็นหลัก (reduced sedentary lifestyle)
3. ไม่ได้กำหนดความหนักของการเคลื่อนไหวที่ชัดเจน

Exercise Snacks มีโปรแกรมในการออกกำลังกายอะไรบ้าง

Exercise Snacks ดั่งเฉกเช่นเดียวกับการออกกำลังกายหลากหลายชนิด คือ มีโปรแกรมที่ถูกออกแบบมาหลากหลายมาก ขึ้นอยู่กับว่าอ้างอิงจากการศึกษาใด กูรู หรือโค้ชท่านใด

โดยส่วนใหญ่ ในโปรแกรมที่หลากหลายดังกล่าว ต่างล้วนมีจุดร่วมกัน ตามหลักการ F.I.T.T

หลักการ F.I.T.T.

ย่อมาจาก Frequency, Intensity, Time และ Type

Exercise Snack บรรยายตามหลักการของ F.I.T.T ได้ดังนี้

Frequency (ความถี่)

• Exercise Snack ให้ออกกำลังกายความถี่หลายครั้งต่อวัน
• เป้าหมาย คือ เพื่อขัดจังหวะช่วงเวลาที่นั่งนิ่ง ๆ เป็นเวลานาน
• งานวิจัยหลายชิ้นแนะนำให้ทำ 3-8 ครั้งต่อวัน

Intensity (ความหนัก)

• สามารถปรับเปลี่ยนได้หลากหลาย
• ตั้งแต่ระดับปานกลาง (moderate) ไปจนถึงระดับหนัก (Vigorous)
• บางโปรแกรมอาจมีลักษณะสุดโต่งคือ "หนัก" ถึง "หนักมาก"

Time (ระยะเวลา)

• สามารถปรับเปลี่ยนได้หลากหลายเช่นกัน
• หลักการ คือ แต่ละครั้งใช้เวลาสั้น
• หากออกกำลังกายหนักปานกลาง อาจใช้เวลา 5-15 นาที ต่อครั้ง
• หากออกกำลังกายแบบหนักมาก อาจใช้เวลาไม่เกิน 1 นาทีต่อครั้ง

Type (ประเภท)

• มีความหลากหลายสูงมาก
• อาจมีการสลับสับเปลี่ยนกิจกรรมที่ทำในแต่ละช่วงเวลาระหว่างวัน ทำให้ไม่เบื่อ และได้ประโยชน์ครบทุกด้าน
• ตัวอย่างเช่น การสลับไปมาระหว่าง Bodyweight training, การขึ้นลงบันได, การปั่นจักรยานฟิตเนส เป็นต้น

ทำไม Exercise Snacks ถึงได้ผล

หากตอบแบบกำปั้นทุบดินเลย ก็คือ เพราะมันคือการออกกำลังกายชนิดหนึ่งนั่นเองครับ

เรารู้โดยมีหลักฐานงานวิจัยพิสูจน์กันมานานแล้วครับว่า การออกกำลังกาย หากทำแต่เพียงพอดี ทำแบบรู้จักร่างกายตัวเอง ล้วนมีแต่ประโยชน์ทั้งสิ้น (อาจมีข้อยกเว้นในกลุ่มนักกีฬา หรือกลุ่มอาชีพพิเศษ เช่น ทหาร นะครับ)

ดังนั้น Exercise Snack ได้ผลด้วย 3 เหตุผลหลักครับ ดังนี้

1. ลด Sedentary lifestyle

ลดเวลาการอยู่นิ่งเฉย เพิ่มเวลาทำงานของระบบการเผาผลาญของร่างกายให้นานขึ้น

2. ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

ข้อนี้เป็นหนึ่งในประโยชน์ที่มีการรับรองจากงานวิจัยมากที่สุด

เพราะการออกกำลังกายแบบ Exercise Snack โดยส่วนใหญ่แล้ว

• โปรแกรมการออกกำลังกายที่กำหนดโดยงานวิจัยในช่วงบุกเบิก มักเน้นให้ออกกำลังกายก่อนมื้ออาหาร
• ทำให้เมื่อทานอาหารแล้ว กล้ามเนื้อสามารถดึงน้ำตาลจากกระแสเลือดไปใช้เป็นพลังงานในกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
• นอกจากนี้ การออกกำลังกายก่อนทานอาหาร ทำให้ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ตื่นตัวในการทำหน้าที่มากขึ้น (increase insulin sensitivity) ซึ่งอินซูลินนี้มีบทบาทสำคัญมากต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในกระแสเลือด
• ผลลัพธ์คือ Exercise Snack ทำให้ควบคุมการเผาผลาญ (metabolism) หลังมื้ออาหารได้ดี จึงทำให้ลดน้ำตาลในเลือดได้

3. ประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

ไม่ว่าจะเป็น

• การเพิ่มความฟิตในด้านสมรรถภาพของหัวใจและปอด
• ลดไขมันในเลือด
• ลดความดันโลหิต
• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• เพิ่มความยืดหยุ่น (flexibility) ของกล้ามเนื้อ
• สุขภาพจิตดีขึ้น
• สมองรู้สึกสดชื่นขึ้น

โดยประโยชน์ตรงส่วนนี้ คุณจะได้มากหรือน้อยเพียงใด ต้องสุดแล้วแต่โปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณเลือกนะครับ

ตัวอย่างโปรแกรมของ Exercise Snacks

• การเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ โดยเดินหรือวิ่งในที่โล่ง หรือเดินอยู่กับที่อย่างรวดเร็ว 5–10 นาทีต่อครั้ง
• เดินขึ้น-ลงบันไดอย่างตล่องแคล่ว ต่อเนื่องนาน 1-2 นาทีต่อครั้ง
• การเต้นแอโรบิกเบา ๆ
• การยกเวทเบา ๆ
• กระโดดตบ (Jumping jacks) หรือกระโดดเชือก
• การฝึกย่อเข่า (Squat) หรือ การยืนขึ้น-นั่งลงสลับกัน (sit to stand exercise)
• การก้าวย่อ (Lunges) โดยก้าวเท้าไปข้างหน้าแล้วย่อเข่าลง
• การวิดพื้น

ข้อดีของ Exercise Snack

ประโยชน์หลัก คือ สามารถนำไปปฏิบัติได้จริง ในกลุ่มคนที่ไม่มีเวลา (More practical)

สาเหตุที่นำไปปฏิบัติจริงได้ง่ายกว่าเดิม เพราะเป็นการเปลี่ยน mindset จากเดิมที่ต้องหาเวลาไปออกกำลังกายในช่วงระยะเวลานาน ๆ ซึ่งคนไม่มีเวลาไม่สามารถทำได้

Exercise Snack เปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายแบบใช้เวลาสั้น ๆ ในช่วงระหว่างวัน โดยแบ่งเป็นการออกกำลังกายย่อย ๆ ในหลาย ๆ ครั้งต่อวันแทน

ที่สำคัญ Exercise Snack คือบทพิสูจน์ที่ชัดเจนของหลักการที่ว่า "การเคลื่อนไหวแม้เพียงเล็กน้อยนั้น ย่อมดีกว่าการไม่เคลื่อนไหวเลย"

ข้อจำกัดของ Exercise Snack

เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายโดยเน้นช่วงครั้งละช่วงเวลาสั้น ๆ

ความเห็นส่วนตัว ผมมองว่าเป็น “ส่วนเสริม” เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นมากกว่า

แต่ Exercise Snack คงไม่อาจทดแทนการออกกำลังกาย “หลัก” ได้

นอกจากนี้ Exercise Snack ยังต้องการงานวิจัยในระยะยาวที่มีกลุ่มตัวอย่างที่ขนาดใหญ่ขึ้นและครอบคลุมประชากรที่หลากหลายมากขึ้น เพื่อรับรองประสิทธิภาพและความปลอดภัย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มผู้ป่วยโรคเรื้อรังครับ ในกลุ่มนี้ยังไม่มีหลักฐานทางวิชาการที่ชัดเจนเพียงพอในเรื่องของความปลอดภัย

ดังนั้น ในกลุ่มคนที่มีโรคประจำตัวอยู่เดิม หรือกลุ่มคนที่ต้องการออกกำลังกายในระดับที่หนัก → หากคุณไม่แน่ใจว่าสามารถออกกำลังกายตามโปรแกรมนั้นได้หรือไม่ หรือต้องการทำ แต่ไม่แน่ใจว่าต้องทำที่ความหนักระดับใด แนะนำว่า ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณทุกครั้งก่อนออกกำลังกายนะครับ

สรุป