Beyond Anxiety – เอาชนะความวิตกกังวล ด้วยการปลดล็อกความคิดสร้างสรรค์ในตัวคุณ

บทนำ

ผมเป็นหนึ่งในทีมแพทย์ที่ดูแลรักษาผู้ป่วยที่มีอาการปวดเรื้อรัง (chronic pain) สิ่งที่ผมพบเห็นอยู่เสมอคือการที่ผู้ป่วยจำนวนมากมีอาการหรือโรค “วิตกกังวล” (anxiety) ร่วมด้วย

❗️ปัญหานี้พบได้บ่อยและใกล้ตัวเรามากกว่าที่คิด

จากข้อมูลล่าสุดในการศึกษาในประเทศไทยปี 2566 พบว่าคนไทยถึง 1.3% ของประชากรทั้งประเทศ เคยประสบกับกลุ่มโรควิตกกังวล (Anxiety disorder) อย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต ในขณะที่ยังไม่มีข้อมูลที่ชัดเจนเกี่ยวกับจำนวนของผู้ที่มีอาการวิตกกังวล (anxiety symptom) ซึ่งอาจจะไม่ได้รุนแรงถึงขั้นเป็นโรค แต่ผมเชื่อว่าน่าจะมีจำนวนสูงกว่าผู้ป่วยกลุ่มโรควิตกกังวลอย่างมีนัยสำคัญ

แนวทางการดูแลตนเอง (self-care) สำหรับผู้ที่มีอาการวิตกกังวล

ตามคำแนะนำล่าสุดของ American Psychiatric Association ได้แก่

• การฝึกสติ (mindfulness)
• การฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย (relaxation techniques)
• การบำบัดความคิดและพฤติกรรม (Cognitive-Behavioral Therapy: CBT) ซึ่งในช่วงแรกอาจต้องรับการดูแลร่วมกับจิตแพทย์หรือนักจิตบำบัด
• การออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• การจัดการสุขอนามัยในการนอนหลับ (sleep hygiene)
• การปรับปรุงเรื่องโภชนาการและอาหารการกิน
• การเข้าร่วมกิจกรรมหรือเครือข่ายสนับสนุนทางสังคม (social support network)
• การปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมและวิถีชีวิต (lifestyle modification)

Beyond Anxiety

ดร. มาร์ธา เบ็ค เป็นนักสังคมวิทยา (Ph.D. in Sociology) ประจำมหาวิทยาลัย Harvard University

นอกจากนี้ ดร. มาร์ธา เบ็ค ยังเป็น Life Coach ชื่อดัง ที่ได้รับยกย่องจาก Oprah Winfrey และยังเป็นนักเขียนหนังสือขายดีหลายเล่มอีกด้วย

หนังสือเล่มล่าสุดที่เธอเขียน คือ หนังสือ “Beyond Anxiety: Curiosity, Creativity, and Finding Your Life’s Purpose” ซึ่งเป็นหนังสือที่ได้รับความนิยมอย่างมากในสหรัฐ ประจำปี 2025

มุมมองจากดร. มาร์ธา เบ็ค

บทความนี้ ขอนำเสนออีกหนึ่งมุมมองที่น่าสนใจจากหนังสือ Beyond Anxiety โดยขอสรุปใน 3 ประเด็นหลัก พร้อมเสริมความรู้ทางด้านประสาทวิทยา (neuroscience) ที่เกี่ยวข้องเข้าไปด้วย

1. เข้าใจวงจรของความวิตกกังวล (Anxiety Spirals)
2. ความสงสัยใคร่รู้และความคิดสร้างสรรค์ช่วยแก้ปัญหา “ความวิตกกังวล”
3. คำแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดความวิตกกังวล

เข้าใจวงจรของความวิตกกังวล (Anxiety Spirals)

ความวิตกกังวล VS ความกลัว

“ความวิตกกังวล” (anxiety) เป็นความรู้สึกกลัวหรือกังวลใจต่อสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้น

แตกต่างจาก “ความกลัว” (fear) อันเป็นความรู้สึกของมนุษย์ตามธรรมชาติ เกิดขึ้นเมื่อมีภัยอันตรายตรงหน้า ซึ่งความกลัวนี้มีประโยชน์ต่อการเอาตัวรอดของมนุษย์

กลไกเบื้องหลังของสมองและระบบประสาทที่ตอบสนองต่อ ”ความกลัว”

เมื่อเกิดภัยอันตราย สมองส่วนอมิกดาลา (Amygdala) เป็นสมองส่วนที่รับรู้ความกลัวเป็นด่านแรก เปรียบเหมือน "เซนเซอร์เตือนภัย" ซึ่งจะทำงานโดยอัตโนมัติเพื่อประเมินสถานการณ์ และส่งสัญญาณให้ร่างกายเตรียมพร้อมรับมือกับภัยอันตรายที่อยู่ตรงหน้า

จากนั้นสมองส่วนหน้า (prefrontal cortex) จะมีบทบาทเปรียบเหมือน “หัวหน้าใหญ่” คอยควบคุมสมองส่วนอมิกดาลา (เปรียบเหมือน “ลูกน้อง”) โดยหัวหน้าใหญ่จะรับรายงานจากลูกน้องว่ามีภัยอันตรายเกิดขึ้นแล้ว และทำหน้าที่ตัดสินใจว่าสถานการณ์นั้นอันตรายจริงหรือไม่ พร้อมวางแผนปรับแต่งการตอบสนองต่อภัยอันตรายของลูกน้องให้เหมาะสม

เมื่อสมองส่วนอมิกดาลาได้รับการปรับแต่งอย่างเหมาะสมแล้ว สมองส่วนนี้จะกระตุ้นให้ระบบประสาทอัตโนมัติ (sympathetic nervous system) ทำงาน ผลลัพธ์คือ กระตุ้นให้มนุษย์ตื่นตัวโดยเกิดกลไก “สู้หรือหนี” (fight or flight) เช่น เมื่อเกิดไฟไหม้ เราต้องหนี

จากนั้น เมื่อภัยคุกคามสงบลง ระบบประสาทอัตโนมัติอีกส่วนหนึ่งที่ทำงานคู่กัน (parasympathetic nervous system) จะทำหน้าที่ผ่อนคลายร่างกายให้สงบลง เพราะขณะนี้เราอยู่ในสถานะปลอดภัยแล้ว

หากมนุษย์ไม่มีความกลัว เราคงไม่มีทางตระหนักถึงสถานการณ์ที่คุกคามเราอยู่ และคงไม่สามารถหนีจากอันตรายได้ทัน เช่น เมื่อเกิดไฟไหม้ หากสมองและระบบประสาทอัตโนมัติไม่ทำงาน เราคงบาดเจ็บหรือเสียชีวิตไปแล้ว

กลไกทั้งหมดนี้เป็นกลไกตามธรรมชาติที่มีอยู่ในมนุษย์ทุกคน

ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อกลไก “สู้หรือหนี”

1. ถูกกระตุ้นบ่อยเกินไป
2. ถูกกระตุ้นในเหตุการณ์ที่ไม่เป็นภัยอันตรายอย่างแท้จริง (เช่น ความเครียดจากที่ทำงาน) หรือที่เรียกว่า "สัญญาณเตือนภัยปลอม" (False Alarm)

2 ปัจจัยดังกล่าว ส่งผลให้ร่างกายของเราปรับตัวจาก "ความกลัว" กลายเป็น "ความวิตกกังวล"

“ความกลัว” เป็นเรื่องดี เพราะทำให้เราปลอดภัย

แต่ “ความวิตกกังวล” นั้นไม่เคยเป็นเรื่องดีครับ

เมื่อ ”ความกลัว” กลายเป็น “ความวิตกกังวล”

กลไกของสมองและระบบประสาทเมื่อเกิดความวิตกกังวล

เมื่อเกิดความวิตกกังวล สมองซีกซ้าย (left hemisphere) ซึ่งมีหน้าที่วิเคราะห์และใช้เหตุผล จะ “ไม่ยอมปล่อยวาง” และพยายามควบคุมสถานการณ์อยู่ตลอดเวลา โดยการคิดวิตกล่วงหน้า และสร้างเรื่องราวสมมติในแง่ลบ เพื่อพยายามหาทางควบคุมทุกอย่างไม่ให้เกิดอันตรายต่อตัวเรา

ผลลัพธ์คือ เราติดอยู่ใน “วงจรความวิตกกังวล” (Anxiety Spirals) ซึ่งเป็นวงจรที่จินตนาการถึงภัยร้ายตลอดเวลา แม้ไม่มีภัยจริงอยู่ตรงหน้าก็ตาม

สังคมสมัยใหม่

สังคมสมัยใหม่มีส่วนสำคัญในการผลักดันให้เกิด “วงจรความวิตกกังวล” ไม่ว่าจะเป็นวัฒนธรรมการทำงานที่ครอบงำเราด้วยแนวคิดสมองซีกซ้ายตลอดเวลา เช่น

• หมกมุ่นกับการควบคุมด้านตรรกะเหตุผล
• เน้นเรื่องประสิทธิภาพในการทำงาน
• เน้นโครงสร้างการทำงานที่ตายตัว เช่น ต้องมาทำงานให้ตรงเวลา
• มนุษย์ถูกประเมินผลงานตามมาตรฐานที่ชัดเจน เช่น KPI หรือ OKR
• แม้แต่ชีวิตส่วนตัว เราก็เปรียบเทียบชีวิตของตนเอง เทียบกับชีวิตแสนดีเกินจริงของผู้อื่นบนโซเชียลมีเดีย

ทั้งหมดนี้ ทำให้เราตั้งคำถามถึงคุณค่าในตัวเอง

ด้วยสภาพแวดล้อมนี้เอง คนเราจึงใช้ “ความวิตกกังวล” เป็นเครื่องมือรักษาระดับมาตรฐานทั้งในชีวิตการงานและชีวิตส่วนตัว

เราคิด สร้างเรื่องราว คิดกังวล และพยายามควบคุมชีวิตของตนเองตลอดเวลา

เรานี่เองที่เป็นผู้ส่งเสริมให้ “วงจรความวิตกกังวล” ขยายใหญ่ขึ้น รุนแรงขึ้นในทุก ๆ วัน จนท้ายที่สุด กลายเป็นโรควิตกกังวล (anxiety disorder) อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ความสงสัยใคร่รู้และความคิดสร้างสรรค์ช่วยแก้ปัญหา “ความวิตกกังวล”

หนึ่งในหัวใจสำคัญของหนังสือ Beyond Anxiety คือแนวคิดที่ว่า

“ความวิตกกังวล” และ “ความคิดสร้างสรรค์” เป็นสภาวะทางจิตที่ตรงกันข้ามกันโดยสิ้นเชิง

เมื่อเราจมอยู่กับความวิตกกังวล จิตใจมักถูกยึดติดอยู่กับความกลัวและการวิเคราะห์อย่างหนัก ทำให้เราไม่สามารถคิดสร้างสรรค์ได้

แต่เมื่อเราปลุกพลังของ “ความสงสัยใคร่รู้” (curiosity) และ “ความคิดสร้างสรรค์” (creativity) วงจรความวิตกกังวลก็จะค่อยๆ คลายตัวลงและหายไป

ผู้เขียนหนังสือได้แสดงความเห็น โดยอ้างอิงจากการศึกษาวิจัยว่า

การเปิดรับความคิดสร้างสรรค์ช่วยให้เราหลุดพ้นจากวงจรความวิตกกังวลได้

อธิบายง่ายๆ ก็คือ สมองของเราไม่สามารถโฟกัสที่สองสิ่งนี้พร้อมกันได้

เมื่อเราคิดอย่างสร้างสรรค์ ความวิตกกังวลก็จะถูก ‘ปิดสวิตช์’ ไปเอง

งานวิจัยด้านจิตวิทยาพบว่า

• เมื่อผู้เข้าร่วมมีอิสระให้สงสัยและสร้างสรรค์โดยไม่ถูกกดดันจากแรงจูงใจภายนอก เช่น รางวัลหรือผลตอบแทน พวกเขาจะทำกิจกรรมนั้นได้อย่างผ่อนคลายและปราศจากความกังวล
• แต่เมื่อมีเงื่อนไขว่าต้องได้รับรางวัล ผู้เข้าร่วมกลับสร้างสรรค์ได้น้อยลง เพราะเกิดความกังวลว่าจะทำไม่ได้ตามที่คาดหวัง

ทำไมความสงสัยใคร่รู้และความคิดสร้างสรรค์ ถึงช่วยลดความวิตกกังวล?

สมองซีกซ้าย (left hemisphere) มีลักษณะเฉพาะ คือยึดติดกับมุมมองที่แคบของตัวเอง มักไม่ยอมรับข้อมูลหรือแนวคิดใหม่ที่ไม่คุ้นเคย นี่คือเหตุผลที่ความวิตกกังวลทำให้เรามองโลกได้จำกัด และรับมือกับปัญหาที่ซับซ้อนได้ยาก

ในทางกลับกัน สมองซีกขวา (right hemisphere) เปิดรับข้อมูลใหม่ๆ ได้ดีกว่า สามารถนำข้อมูลที่หลากหลายมารวมกันอย่างสร้างสรรค์และมีประสิทธิภาพ ส่งเสริมให้เราเข้าสู่กระบวนการเรียนรู้และสร้างสรรค์ เมื่อสมองซีกขวาถูกกระตุ้นผ่านความสงสัยใคร่รู้ เราจะสามารถสร้างสรรค์ประสบการณ์ใหม่ๆ ได้

เมื่อเกิดความสงสัยใคร่รู้และคิดสร้างสรรค์ จะมีการกระตุ้นสมองซีกขวา รวมไปถึงสมองส่วนอื่นที่สำคัญ โดยเฉพาะบริเวณที่หลั่งสารสื่อประสาท dopamine (mesolimbic dopamine system) ซึ่งเกี่ยวข้องกับแรงจูงใจและการได้รับรางวัล ทำให้เรามีความสุขและพึงพอใจจากการคิดสร้างสรรค์

นอกจากนี้ ความสงสัยใคร่รู้และการคิดสร้างสรรค์ยังช่วยกระตุ้นสมองส่วนฮิปโปแคมปัส (hippocampus) ซึ่งมีหน้าที่สร้างและเก็บรักษาความทรงจำ ช่วยให้เราจดจำช่วงเวลาที่มีความสุขและสร้างสรรค์ได้ดีขึ้น

การสลับโหมดระหว่างความวิตกกังวลสู่ความสงสัยใคร่รู้ (Anxiety‑Curiosity Switch)

อีกหนึ่งความมหัศจรรย์ของสมองคือ เราสามารถสลับโหมดจากความกลัวหรือวิตกกังวล มาเป็นความสงสัยใคร่รู้และความคิดสร้างสรรค์ได้

เมื่อเจอสถานการณ์ใหม่และอาจเป็นภัย

สมองส่วนอะมิกดาลาด้านซ้าย (left amygdala) → ถูกกระตุ้นให้เกิดความกลัว และอาจพัฒนาเป็น “วงจรความวิตกกังวล” (anxiety spirals)

แต่เมื่อเจอสถานการณ์ใหม่ที่ไม่ได้เป็นภัยจริง

สมองส่วนอะมิกดาลาด้านขวา (right amygdala) จะทำงานแทนฝั่งซ้าย ก่อให้เกิด "วงจรความคิดสร้างสรรค์" (creativity spirals)

วงจรความคิดสร้างสรรค์นี้เองที่ช่วยให้เราเปิดใจเผชิญกับประสบการณ์ใหม่ๆ โดยไม่หวาดกลัว และทำให้เราเรียนรู้ได้มากขึ้น โดยไม่มีความวิตกกังวล

คำแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดความวิตกกังวล

1. หากเราต้องการลดความวิตกกังวล และใช้ชีวิตที่มีความสุขมากขึ้น สิ่งสำคัญที่เราควรทำคือ เราต้องส่งเสริมความสงสัยใคร่รู้ (curiosity) และความคิดสร้างสรรค์ (creativity)

ในชีวิตประจำวัน จงอนุญาติตัวเองให้สมองซีกขวาทำงานได้อย่างเต็มที่

วิธีนี้จะช่วยเปลี่ยนความวิตกกังวลให้กลายเป็นแรงผลักดันเชิงบวกที่ช่วยให้เราออกไปค้นหา สำรวจ และสร้างสรรค์สิ่งใหม่ๆ ที่มีคุณค่าและมีความหมายต่อชีวิตของเราในระยะยาว

2. ต้องไม่มีปัจจัยใดมาเป็นตัวกระตุ้นให้เรารู้สึกถึงภัยคุกคามที่แท้จริงหรือความเครียดที่ไม่จำเป็น

นี่คือเงื่อนไขการใช้ชีวิตที่จำเป็นต้องทำ เป็นอย่างยิ่ง

เราต้องไม่อนุญาติให้ตัวเองตกอยู่ในวังวนของภัยคุกคามไม่ว่าจะเป็นอันตรายที่แท้จริงหรือเป็นสัญญาณเตือนภัยปลอม ในที่นี่ก็คือ ความเครียด

เพราะเมื่อเรารู้สึกถึงภัยหรือความเครียด สมองซีกขวาจะทำงานน้อยลงและสมองซีกซ้ายจะเข้ามาควบคุมแทน ซึ่งอาจนำไปสู่ความกลัวและความวิตกกังวลที่รุนแรงยิ่งขึ้น

3. เมื่อเราเรียนรู้ที่จะจัดการและก้าวข้ามความวิตกกังวลได้ เราจะได้พบกับความงดงามของชีวิตที่ซ่อนอยู่

ที่สำคัญยิ่งไปกว่านั้น คือ

• เราจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของความงดงามนั้นด้วย
• เราจะสามารถใช้ชีวิตอย่างมีความหมาย สงบ และเต็มไปด้วยความคิดสร้างสรรค์
• เรายังสามารถส่งต่อพลังบวกนี้ไปสู่ผู้อื่นและโลกโดยรอบได้

ความวิตกกังวลจึงไม่ใช่สิ่งที่เราต้องแบกรับหรืออดทนกับมันตลอดไป

แต่มันเป็นเหมือนสัญญาณเตือนที่คอยกระตุ้นให้เราหันกลับมาสำรวจตัวเอง เปิดใจรับความสงสัยใคร่รู้ และใช้ความคิดสร้างสรรค์เพื่อสร้างชีวิตที่แท้จริงในแบบที่เราต้องการ

หากทำได้เช่นนี้ เราจะได้ค้นพบชีวิตที่เรารู้สึกว่าตัวเองมีคุณค่า (worthiness) อย่างแท้จริง

สรุป